Uw alles-in-een gids voor de beste veganistische bronnen van eiwitten

Met de toename van populariteit van ingrediënten zoals tempeh en chiazaden, het is geen uitdaging om je eiwitvulling op een plantaardig dieet te krijgen. Sterker nog, opties zijn tegenwoordig behoorlijk onbegrensd en flexibel, en het is belangrijk om te weten wat uw opties zijn, wat elk van hen aanbiedt en hoe u het best kunt gebruiken in uw dieet. Dus de volgende keer dat u een plantaardige maaltijd bereidt en uw hoofd krabt over welk eiwit u wilt opnemen, raadpleegt u deze handige gids over wat te gebruiken wanneer.

Bonen: Bonen staan ​​bekend als magisch en het is waarschijnlijk omdat ze heel veel eiwitten inpakken - ongeveer 7-8 gram per 1/2 kop! Behalve hartige burrito's, kun je ze toevoegen aan soepen, dipsauzen, salades, of maak er verrukkelijke vegetarische burgers van.

Chia-zaden: Ondanks hun grootte schenken chiazaadjes 4,7 gram eiwit per ounce. Strooi ze over havermout of blend ze met smoothies. Als je op zoek bent naar een toetje, kun je zelfs chia pudding maken.

Kikkererwten: Ook bekend als garbanzo-bonen, pakken deze strappy little gems 39 gram eiwit per kopje. Ze bevatten ook veel vezels, waardoor ze een slimme snack of aanvulling op maaltijden zijn. Kikkererwten kunnen worden gegeten in salades en curries, of gemengd met zelfgemaakte falafel en hummus.

Edamame: Deze felgroene boon levert 17 gram eiwit per kopje. Het gerecht is gewoon een bereiding van onvolwassen sojabonen in de pod, en het is zo heerlijk dat je er gewoon van kunt genieten, gekookt met een vleugje zout. Groene erwten: Hoewel groene erwten niet zo krachtig zijn als een proteïne slaan als andere op planten gebaseerde opties, ze zijn nog steeds het overwegen waard. Het toevoegen van een beetje extra proteïne doet geen kwaad, en ze zijn perfect in soepen, wokgerechten en chilis. Per beker krijg je ongeveer 8 gram eiwit.

Hennep: Hennepzaad is daar wat betreft eiwitgehalte met soja en andere bonen of peulvruchten en bevat alle 21 bekende aminozuren, inclusief de negen essentiële ingrediënten. De zaden kunnen worden gemalen tot een maaltijd, worden gekiemd, tot poeder worden verwerkt of rauw worden geconsumeerd.

Leafy Greens: Broccoli, spruitjes, spinazie en collards zijn allemaal geweldige bronnen van eiwitten. Als u ze in uw dieet opneemt, kan uw inname toenemen, maar denk eraan dat peulvruchten, zaden en noten veel hogere hoeveelheden eiwit bevatten. Het opnemen van beide in één maaltijd is ideaal.

Niet-zuivel melk: Sommige niet-zuivelmelk wordt beschouwd als een solide bron van eiwitten (sojamelk met 7 gram per kop; hennepmelk en havermelk met 5 gram per beker), andere populaire keuzes echter niet. Amandelmelk, cashewnotenmelk en rijstmelk leveren weinig tot geen proteïne.

Noten en noten Butters: Naast een grote bron van gezonde vetten en vezels, zijn noten ook erg belangrijk voor eiwitten - maar de lijst is uitgebreid . Enkele van de meest prominente noten met een hoog eiwitgehalte zijn pinda's, amandelen en pistachenoten. Je kunt creatief worden en ze opnemen in je maaltijden, of gewoon een handvol als gezonde snack weggooien. Tempeh heeft een stevige textuur en gemaakt van gefermenteerde sojabonen, het geeft je maar liefst 31 gram eiwit per kop. Het is geweldig voor taco's, rijstkommen en zelfs sandwiches. Tofu:

Ook wel aangeduid als tahoe, wordt tofu gemaakt van gecoaguleerde sojamelk. Het is de meest algemeen erkende sub-in voor vlees in vegetarische diëten * en * het is een compleet eiwit - met 10 gram per halve kop! Zaden:

Net als noten is de lijst met nuttige zaden vrij lang . Maar degenen die het meest winstgevend zijn door de eiwit-tot-calorie verhouding zijn pompoen- en pompoenzaden, zonnebloempitten, sesamzaden en lijnzaad. Seitan:

De textuur van tarwegluten, of seitan, is de meest vleesachtige geacht en biedt 24 gram eiwit per 3,5 oz. Maar vanwege het lage gehalte aan het essentiële aminozuur lysine is het geen volledig eiwit. Quinoa:

Deze korrel bevat alle negen essentiële aminozuren om je lichaam te voeden. Terwijl je 8 gram eiwit per kop aanbiedt, vormt quinoa een geweldige combinatie met zo'n beetje alles

, dus je kunt er gemakkelijk meer van je favoriete eiwitten aan toevoegen voor een stevige, eiwitrijke maaltijd. Voor meer veganistische tips en trucs, bekijk ons ​​op Pinterest.